cześć,
ćwiczę już jakiś czas P and P jestem zadowolony z efektów, mam wrażenie że stoję w miejscu dlatego poniżej jego modyfikacja, dodam tylko ze zależy mi bardzo mocno na rozbudowaniu nóg.
Łydki robię pon, srod i piatek po 4s
1. Klatka + barki + triceps
klatka
- rozpietki na bramie stojąc w lekkim opadzie tułowia 4x15
- wycikanie na plasko 4x 10-8-8-6
- wycikanie na lawce ujemnej 4x 8-10
barki
- wznosy hantelka 2x20 rozgrzewkowo
- wycikanie żołnierskie 4x 12-10-8-6
- przyciagnie sztangi wzdłuż tułowia szeroko w lekkim pochyleniu do przodu od razu po tym wznosy hantelków siedza 4s
triceps
- pompki na poreczach z dodatowym obciazeniem 4x12-10
- wyciag dolny linki 2x 15
2. Nogi+plecy+biceps
nogi
- przysiady 4x 12-10-8-6
- wypychanie na maszynie 4x 10
- czworoglowy na maszynie 4x 12
plecy
- sciagnie drazka 4x 12-10
- sciaganie linek na bramie kleczac 4x 15
- przyciagnie linek wyciagu górnego 4x10
biceps
- sztanga stojac 4x10-8
- hantelki z rotacja wewnetrzną 2x 10
3. dzien wolny robie brzuch, rozciagnie, cardio i łydki
4.klatka
- wycikanie hantelkow skos dodatni 4x 10-8
- wycikanie na płaskiej 4x 10-8-8-6
- rozpietki na bramie wyciagu dolnego stojac 4x 15
barki
- wznosy hantelka 2x20 rozgrzewkowo
- wycikanie sztanga z tylu siedzac 4x 12-10-8-6
- wznosy hantelkow w opadzie tulowia 15x + od razu wznosy hantelko do przodu 12x + wznosy hantelkow na boki 8x , 4 serie
triceps
- francuskie hantlami na lawce plaskiej 4x 10-8
- wyciag dolny linki 2x 15
5.Nogi+plecy+biceps
nogi
- przysiady 4x 12-10-8-6
- wykroki 4x po 20 na noge
- dwuglowy na maszynie 4x 12-10-8-8
plecy
- podciagnie 4x na maksa
- wioslowanie 4x 12-10
- przyciagnie wyciagó górnego waskim chwytem 4x 10-8
biceps
- modlitewnik sztanga łamaną 4x 8-6
- linki na bramie 4x 12
sob,niedziel wolne , ewentualnie basen rower.
proszę o ocenę i porady
