Plan treningowy pod test sprawnościowy składający się z: podciągania, biegu wahadłowego, biegu na 1 km, brzuszków, koperty, podciągania nachwytem , przeskoków przez płotki, rzutu piłką lekarską, przeskoku przez skrzynie, wzmocnienie dolnej części pleców oraz wyprostowanie barków które poszły do przodu. Plan na 4 tygodnie.
Mam 30 lat
Waga 77
Wzrost:181cm
trenuje około 6 lat bjj, czasem zapasy.
Od początku marca chodziłem na basen dwa razy w tygodniu i pływałem z deską a potem z taką gąbką która wypiera po 30 minut na plecach i zastanawiam się czy jest sens dalej to kontynuować, mam 2 tygodnie przerwy już od basenu.
Przed treningiem 10 minut skakanki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
Wiosłowanie stojąc do brody 3x10
Wyciskanie francuskie3x8
Pompki(szeroki rozstaw) 3x10
Brzuszki oraz podciąganie według planu z aplikacji sportsman.
Plan na tydzień:
Poniedziałek: bieganie na 1 km i powyższy trening
Wotrek: bjj
Środa:bjj i bieg na 1 km
Czwartek:bjj
Piątek tak samo jak w poniedziałekędzy>
↧
test sprawnościowy
↧
Trening PUSH/PULL +rozbudowa klatki, pomoc i opinia ;)
Witam,
Mój staż treningowy wynosi ok. 1,5 roku z małymi przerwami. Zawsze ćwiczyłem splitem więc pora na zmiany i wybrałem treningu Push/Pull. Zależy mi na sile i masie oraz chciałbym rozbudować dobrze klatkę i poszerzyć plecy.
Z klatką jest taki problem, ze mam trochę zapadnięty mostek i klatka nie jest szeroka. Jest po prostu gruba. Zależy mi na wypełnieniu środka klatki oraz na poszerzeniu jej.
Preferuje 4-dniowy plan push, pull, przerwa, push,pull, przerwa, przerwa
Waga:80 kg
Wzrost: 184cm
Push siła:
Wyciskanie sztangi leżąc: 4s x3-6p
Wyciskanie hantli na ksosie dodatnim: 4s x4-8p
OHP/Wyciskanie hantli siedząc 4sx 4-7p
Przysiady : 4s x4-8p
Wznosy hantli bokiem: 3s x 12-15p
Wyciskanie francuskie na ławce 4s x5-8
Pull hyper:
Ściąganie drążka do klatki: 3s x8-12p
Ściąganie linek wyciągu górnego(na obły większy): 3s x8-12p
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej(dwugłowe): 4s x8-12p
Unoszenie ramienia bokiem w górę leżąc bokiem na ławce(tył barków) 3s x8-12p
Uginanie ramion z hantlami 4s x6-10p
Brzuch: Allahy 3s x8-12, oraz unoszenie kolan do klatki 3s x10p
Push hyper:
Wyciskanie hantli wąsko na skosie dodatnim(środek klaty) 3s x6-10p
Rozpietki hantlami / w bramie na ławce z krzyżowaniem 3s 10-12p
I tu mam dylemat co do ćwiczeń na klatkę chciałbym zaangażować bardziej środek i trochę ją rozciągnąć rozpiętkami. Czy taki trening ma sens ? Czy może lepiej zmieniać co tydzień raz rozpiętki np.po 4-5 serii a drugi tydzień wyciskanie hantli wąsko.
Wypychanie nóg na suwnicy 4x 8-12p
Wznosy hantli bokiem lub w bramie 3s 12-15p
Dipy: 4s x 6-10p
Łydki-wspięcia: 4x 8-12
Pull siła:
Podciąganie na drążku podchwytem: 4s x5-8
Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny: 4s x4-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s x 4-8
Odwodzenie ramion w tył 3s x 6-10
Uginanie hantli na ławce/w oparciu o kolano 4s x 5-10p
Szrugsy: 3s x 6-10p
Proszę o opinie czy jest w miarę ok ilość serii, powtórzeń itd itp, no i co z tą klatką.
Z góry dzięki. ![;)]()
↧
↧
Pytanie odnośnie treningu
Witam, waże 62 kg i 173 wzrostu. Mam taki plan
Poniedziałek
• Klata, triceps
Środa
• Łydki, biceps,
Piątek
• Plecy, barki
Niedziela
• Brzuch, biceps
Ćwiczę tak że na przykład w poniedziałek mam klate i triceps to na klate robię wyciskanie na ławce, a na triceps zginanie rąk albo zginanie sztangi z tyłu głowy. Rozłożyłem sobie to że robię wyciskanie na ławce, odpoczywam z 40 sekund i robię tricepsa, i to jest moja 1 seria. Robię zawsze 12 powtórzeń i 6 serii. I mam pytanie czy dobrze to wszystko rozłożyłem ?
Poniedziałek
• Klata, triceps
Środa
• Łydki, biceps,
Piątek
• Plecy, barki
Niedziela
• Brzuch, biceps
Ćwiczę tak że na przykład w poniedziałek mam klate i triceps to na klate robię wyciskanie na ławce, a na triceps zginanie rąk albo zginanie sztangi z tyłu głowy. Rozłożyłem sobie to że robię wyciskanie na ławce, odpoczywam z 40 sekund i robię tricepsa, i to jest moja 1 seria. Robię zawsze 12 powtórzeń i 6 serii. I mam pytanie czy dobrze to wszystko rozłożyłem ?
↧
Trening brzucha
Witam :D
Trochę tłuszczu odłożyło mi się na brzuchu i chciałbym cos z tym zrobić tylko problem jest taki, że mój brzuch jest strasznie słaby i większosć ćwiczeń sprawia mi problemy i najzwyczajniej w swiecie po paru powtórzeniach już nie daje rady. Dlatego pytanie jak zacząć ćwiczyć ten brzuch, żebym dawał rady i, żeby przynosiło to jakies efekty? Z góry dziękuję za pomoc :D
↧
Trening brzucha
Witam :D
Trochę tłuszczu odłożyło mi się na brzuchu i chciałbym cos z tym zrobić tylko problem jest taki, że mój brzuch jest strasznie słaby i większosć ćwiczeń sprawia mi problemy i najzwyczajniej w swiecie po paru powtórzeniach już nie daje rady. Dlatego pytanie jak zacząć ćwiczyć ten brzuch, żebym dawał rady i, żeby przynosiło to jakies efekty? Z góry dziękuję za pomoc :D
↧
↧
SCHUDŁEM CO DALEJ? (zdjęcia)
Dzień dobry wszystkim, wiem jak tutaj nie lubicie laików, ale postanowiłem i się poradzić.
Udało mi się schudnąć, niżej wstawiam jpg.
Obecnie ważę ok 70 kg wzrost ~180 / 20 lat
Niżej zamieszczam również sylwetki jakie mnie interesują, nie jest to bycie wielkim dzikiem więc chyba na ten start nie jest to takie ciężkie, wiem, że dieta musi być 2/3 białko 1/3 węgle, ale w jakie kaloryce? Uprzedzam pytania, chce pójść na siłownię, mam również jakieś pieniądze na odżywki jeśli mają mi pomóc. Mam lekką wiedzę na temat chudniecia, bo sam zrobiłem to bez ,, diety i siłowni ,, a zmieniając nawyki żywieniowe, by nie było efektu jojo.
Niestety nie mogę ćwiczyć dokładnie w te samy dni tygodnia z powodu pracy(12 godzin) pracuje w różne dni tygodnia, i w różne dni tygodnia mam wolne.
Co czynić dalej by więc uzyskać mniej więcej takie sylwetki jak poniżej?
Pozdrawiam
Załączone miniaturki
↧
Witam , czy podpowie ktoś coś , anadrol słaby przyrost po tygodniu... pierwszy raz z tym środkiem...
Witam... Chciał bym doradzić się Was tu na forum co zrobić by osiągnąć jak największe przyrosty mięśni ramion, i czy ktoś miał doczynienie z tym antkiem... Jestem w trakcie cyklu 2 miesiąc , bije sustę z deką , na drugi miesiąc dorzuciłem metę. w tej chwili jestem tydzień na antku , w tle susta z deką bita będzie do grudnia bo na tyle mam zapas. planuje po antku wjechać dodatkowo na enatana.... Sory za amatorkę na forum ale tylko raz parę lat temu zwracałem się tu o pomoc... Na tą chwile mam 47 w ręku i borykam się z tym od 4 lat... Wrzuciłem pierwszy raz antka bo chciał bym zrobić transformacje do prawdziwych rozmiarów ... cel 50cm w ręku... od 5 lat jestem czysty... Koledzy wjechali mi na ambicję i zacząłem na nowo ... To nie jest moja pierwsza przygoda z SSA ... Dietę prowadzę taką że wiem co jem... Wiem że to błąd ale wiele Ludzi tak ma że nie są w stanie się przestawić bo nie chcą ... Prosił bym o poradę co może wziąć z czym by miało ręce i nogi ... A najbardziej mi chodzi o tego antka biorę 2 tab dziennie jedna o 9 druga o 16 ... zmiana jakaś jest po tygodniu ale rozmiar ten sam ... Czy zwiększyć dawkę i jak drastycznie ?
To moje leki...
Tydzień przed antkiem ...
tydzień po antku po treningu pleców ...
Najbardziej chodzi mi o łapy bo dość już mam stagnacji ... Robię dwa razy w tygodniu super serie... wyciskanie francuskie 80/90/100kg... Pompki na poręczach + 30kg... Daje z siebie wszystko ... Doradzcie coś ... może jakiś tren do tego albo antek na 4 tab dziennie ... Nie chce pytać chłopaków z siłowni co mają 42 cm w ręku... tylko chodzi mi o Monstrum... Dece bije w bicepsy... na wypadek gdyby był fejk by zostało coś wizualnie...
↧
prosze o sprawdzenie fbw dla początkującego
Witam, tak jak w temacie, proszę o pomoc w sprawdzeniu planu fbw. Nie ma tam wielostawów, ponieważ nie mogę ich robić, ze względu na bardzo słabe mięśnie stabilizujące i zwyczajnie brak siły. Diete staram się trzymać w okolicach 2500- 3000kcal, co jest łatwiejsze dzięki żywieniu poprzez zgłębnik. Oto mój plan:
A:
Prostowanie nóg na maszynie 4s
Uginanie nóg na maszynie 3s
sciaganie drążka wyciągu górnego 4s
Wyciskanie na ławce płaskiej 4s
wyciskanie żołnierskie 3s
francuzy leżąc 2s
uginianie ze sztangą łamaną 3s
wspięcia na palce 3s
prostowanie na ławce rzymskiej 3s
strygsy 3s
brzuch- spięcia, unoszenie nóg, plank
B:
Prostowanie nóg na maszynie 4s
Uginanie nóg na maszynie 3s
ściaganie rogów wyciągu dolnego siedząc 4s
wyciskanie na skosie dodatnim hantlami 4s
unoszenie ramion z hantlami na boki 3s
sciąganie linki wyciągu górnego 2s
uginanie ramion z hantlami 3s
wspięcia na palce 3s
prostowanie na ławce rzymskiej 3s
strygsy 3s
brzuch- spięcia, unoszenie nóg, plank
Da radę czy całkiem do wywalenia?
Proszę o pomoc, pozdrawiam.
↧
Test for life
Panowie 40 prawie juz na karku od paru lat jesrem na tesciu 250mg e5d dwa razy do roku cos tam dorzucę bold, tura. Sylwetka powoli z roku na rok po trochu sie poprawia ale ostatnio widze ze troszke ustal progres. Jak wy to widzicie co z tym dalej robic. Chcial bym to ugryźć tak zeby bylo to dobre dla mnie i mojego organizmy i zaowocowało tez dalszym poprawieniem sylwetki. Narazie nie mam możliwości zrobic badan ale bede w Polsce w wakacje to ogarnę. Rok temu robiłem byly ok.
↧
↧
fbw, początkująca
Cześć,
mam 21 lat, jestem kobietą, ważę 53kg i mam 163cm wzrostu. Chciałabym rozpocząć przygodę z siłownią na poważnie, ponieważ do tej pory chodziłam i robiłam co mi się wydawało ok danego dnia. Zazwyczaj kończyło się na tym że pobiegałam chwilę na bieżni i poszłam na maszyny ćwiczyć nogi - odwodziciele, przywodziciele :P
Jestem szczupła (obliczyłam że % tk.tłuszczowej w moim organizmie to ok.20%), ale chciałabym ujędrnić ciało, wyrobić tyłek, wysmuklić nogi (bo są nieproporcjonalnie duże do górnej części ciała).
Czytając różne blogi, artykuły i przeglądając youtube'a dowiedziałam się, że na początek najlepszy jest fbw. Nie umiem ustalić jakie ćwiczenia dokładnie będą dla mnie dobre, dlatego proszę o radę. Znalazłam w internecie taki plan:
Przysiady ze sztangą x12
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia x10
Martwy ciąg na prostych nogach x12
Wykroki x15
Hip Thrust x12
Wyciskanie hantli stojąc x15
Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
Odwrotne pompki na ławce x12
Uginanie przedramion z hantlami x12
Plank klasyczny 30 sekund
3x tygodniowo
Czy uważacie, że to będzie spoko na początek? Jeśli nie, to bardzo chętnie przyjmę wszelkie rady i poprawki odnośnie tego planu:)
Pozdrawiam
↧
low carb
chce wazyc 100kg
aktualnie 111
do lipca chce zejsc i utryzmac wage na poziomie 90-100
plan juz mam
3 razy silownia i 2 razy kompeksy szntagowe
poza tym zero ruchu mam wszedzie autem i praca w biurze tak ze
http://ar.pl/plany/a4e9edf836bfad566aa22f4e6d95e230.png
ryz kasza makaron zamiennie
zamiast kury czasem wpadnie wolowina czy ryba
nie moge nabialu mleka serow i platkow owsianych gluten blonnik mam ibs i problemy z jelitami
co powiecie
cwicze z 4 lata
nie moge latkozy pzdr
↧
Dzialanie ovigilu...
siemanko panowie przyswzedl czas odbloku,wszysyc narzekala na ovigil ze gowno itp mysle zobacze ja u swego dila moze ma cos lepszwego do wbiciu 3 pazcek zmarnowaniu kasy i ponad miesiaca wyszlky takie badania... jednak w pl nie da swie dobrego hcg wbic.. czas i kasa stracona.od wtorku wchodzi pregnyl co wy na to jakie dawki itp? 500 co drugi dzien walic?
Załączone miniaturki
↧
Dieta do oceny
Witam jestem ektomorfikiem waga 58kg wzrost 170cm korzystałem z indywidualnego plany diety który zawierał 3180kcal niestety nie przynosił żadnych efektów.
Mam zamiar przetestować nową dietę która wynosi 3975kcal na dzień obiad jest wliczony na dwa razy jak i przekąska chiałbym się dowiedzieć co ewentualnie należy w niej zmienić
↧
↧
Ocena Planu Treningowego 4-dniowy (15 lat)
WIEK 15 LAT WZROST 177 CM WAGA 64 KG
Witam,
byłbym bardzo wdzięczny za ocenę mojego planu treningowego. Kierowałem się podobnym przez ok 2 mies. i jestem zadowolony.
Moje pytania odnośnie planu:
1. Czy objętość / zakres serii jest wystarczający?
2. Czy jest sens trenować klatę 2x w tygodniu? (w poprzednim planie trenowałem klatkę identycznymi ćwiczeniami 2x w tygodniu)
3. Brzuch raz w tygodniu wystarczy?
4.Czy ogólnie ok plan?
Poniedziałek
Klatka
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-6 (duży ciężar)
-
wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
-
rozpiętki na ławce skośnej 4x12-15 (więcej powtórzeń)
-
przyciąganie liny do klatki 3x10
Triceps
-
wyciskanie francuskie, klęcząc 3x12-10
- prostowanie ramienia w tył ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
Środa
Plecy
-
[podciąganie na drążku (bez serii, zgodnie z progresem siłowym)]
-
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12-10
-
wiosłowanie jednorącz hantlem 3x8-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15
Biceps
-
uginanie ramion sztangą, stojąc 3x12-10
-
uginanie ramion z hantlami, supinacja 3x12-8
-
uginanie z hantlami, młotkowe 3x12-8
-
uginanie ramion ze sztangą/hantlami na modlitewniku 4x12-10
Piątek
Klatka
-
TUTAJ GŁÓWNIE TRENING KALISTENICZNY DLA UROZMAICENIA (RÓŻNE RODZAJE POMPEK) + WYCISKANIE PŁASKO
Brzuch
-
plank (deska) 3x30s
-
wałek na kółkach (na kolanach) 4x10
-
unoszenie ugiętych nóg na drążku 4x12
-
unoszenie nóg siedząc na ławce 3x10-20
Niedziela
Barki
-
unoszenie sztangielek na boki 4x10-15
-
wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 4x12-10
-
unoszenie hantli nad głowę, siedząc 3x8
-
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3x10
Nogi
-
wspięcia na palcach z obciążeniem, stojąc 3x15
-
prostowanie nóg siedząc z obciążeniem 3x15-12
(zle się skopiowało, mam nadzieję, że coś widać :/)
Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi
Stosowane Suplementy:
Białko KFD WPI; Kreatyna;
↧
Push Pull do oceny
Siema, zrobiłem taką hybrydę push pulla hyper power. Chciałem się Was poradzić czy wszystko ok rozłożone, ćwiczenia, ilość serii etc. Ćwiczone będzie w taki sposób
PON PUSH1
ŚR PULL2
PT PUSH2
PON PULL 2
etc...
PUSH 1
przysiad rampa 5
wyciskanie na płaskiej 3x3-5
push press 3x3-5
francuz 3x8-12
łydki na suwnicy 3x12-15
PUSH 2
wyciskanie wąskie 3x8-12
wyciskanie hantli skos + 3x8-12
przysiad 3x8-12
zakroki 3x8-12
wyciskanie hantli (barki) 3x8-12
PULL 1
MC rampa 5
podciąganie 3x3-5
face pull 3x12-15
herkulesy 3x8-12
uginanie nóg (dwugłowe) 3x8-12
PULL 2
RDL w trapbarze 3x8-12
wiosłowanie hantlami w opadzie 3x8-12
narciarz 3x8-12
facepull 3x12-15
młotki w oparciu o ławkę skośną 3x8-12
Pozdrawiam
↧
problemy z żarciem.
Hej,
czy ktoś może mi pomóc z rozpisaniem żarła pod te makro?
2000 kcal, 120g białka, 70g tłuszczy, 220g węglowodanów
aktualnie prezentuje się to tak:
1. omlet: 3 jajka, 50g wpi, 10-20g mąki gryczanej/owsianej, 15g kakao+ 30g jogurtu naturalnego i 40g dżemu truskawkowego do posmarowania + banan
2. 150g piersi z kury + 250g makaronu spaghetti + warzywa + 20g oliwy z oliwek/oleju lnianego
3. warzywa
2. jem na 3 porcje w ciągu dnia.
generalnie największy problem mam ze zjedzeniem takiej ilości węglowodanów.
myślałam o tym, żeby jeść 3x 50g kury + 100g kaszy gryczanej/ryżu/makaronu + 15g oleju lnianego (3x 520kcal, 24g B, 16G T, 70G WW).
Śniadanie musiałabym trochę obciąć,
Ktoś, coś?
↧
Jak to jest z tymi węglowodanami?
Chciałbym zapytać jak to jest z tymi węglowodanami, wiem że mogę liczyć na Waszą pomoc i wiedzę.
Dlaczego przy większości diet i pytań na temat odżywiania jako źródła węglowodanów najczęściej występuje brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste? Co jest nie tak z białym makaronem i ryżem - czy chodzi tylko o mniejszą zawartość witamin i minerałów, czy są to węglowodany słabszej jakości o niższej wartości biologicznej? Jeśli chodzi o witaminy i minerały, to pełnoziarnisty makaron czy ryż powinny być raczej traktowane jako lepsza alternatywa, a nie jedyne słuszne źródło węglowodanów i wyznacznik dobrej diety, skoro mamy do dyspozycji dużo innych źródeł witamin i minerałów.
Swoją drogą - kasze (gryczana,jaglana,bulgur,kuskus etc) są chyba nawet lepsze, jako że obok węglowodanów, witamin i minerałów zawierają również białko, prawda?
Proszę o odpowiedź! :)
↧
↧
Pomoc technika martwy ciąg
Mam problem z martwym ciągiem, moj staż to około miesiąc wiec wiem, ze technika nie będzie idealna ale z tym już nie wiem co robię źle, mianowicie kiedy ciągnę sztangę blisko przy ciele i tak jakoś się przekrzywiam, prawy koniec sztangi idzie do przodu a lewy do tylu, boje się ze ćwicząc tak dalej nabawie się skoliozy, co z tym zrobić?
↧
Kreatyna
Siema, biorę kreatyne już 21 dni po 5g codziennie, kiedy mam zrobić cykl i czy w ogóle go zrobić ?
↧
FBW codziennie?
Witam. Panowie Koledzy prosiłbym o poradę kogoś kompetentnego : )
Mianowicie, czy można wykonywać trening FBW codziennie ( wiadomo, że można, ale czy nie jest to przeciwstkuteczne) ewentualnie z jednym dniem przerwy. Mam taki problem, że jak się porządnie nie doje*** na siłce to nie umiem spać, co poważnie mi doskwiera. Poza tym lubię ćwiczyć i czegoś mi brakuje jak się porządnie nie skatuje.
Cel- bliżej nieokreślony, nie chcę popalić mięśni, ani też się zalać do czego nie wiedzieć czemu mam od jakiegoś czasu tendencje, mimo tego że kiedyś wypracowanie jakiejkolwiek masy niezależnie od kalorii było dla mnie bardzo trudne
Suplementacja- aktualnie Golden Labs Fury
Staż- 10 lat z małymi przerwami
Waga- 95-
Wzrost 185
Dieta- plus minus 3500 kcal
Trening- 5 serii na partię plus serie rozgrzewkowe
6-8 powtórzeń.
Proszę o porady i na wszelki wypadek przepraszam za głupie pytania. Pozdrawiam
↧